Quiche Lorraine Énergétique aux Épinards
La version optimisée de la classique française
🍽️
📸 Illustration à venir
HumanScore
80/100
Profil nutritionnel · indicatif
⚡ Performance+ Ingrédients · 4 portions
4
Œufs entiers
Base riche en protéines et vitamines B, essentielles à la récupération musculaire.
10 cl
Crème fraîche allégée (ou Skyr)
Apporte onctuosité et protéines, tout en réduisant la teneur en matières grasses saturées.
100g
Fromage de chèvre frais
Source de calcium et de saveur, parfait pour l'équilibre nutritionnel.
150g
Jambon blanc dégraissé -25% sel
Apport protéique de haute qualité, avec un sodium réduit pour une meilleure hydratation.
150g
Épinards frais
Ajout de fibres, de fer et de magnésium, améliorant la densité nutritionnelle du plat.
200g
Pâte sablée complète (ou mix flocons d'avoine/farine complète)
Remplacement de la farine blanche par des céréales complètes pour un index glycémique plus bas et plus de fibres.
1 c. à café
Huile d'olive vierge extra
Graisse de qualité, riche en acides gras monoinsaturés, excellente pour le cœur et l'énergie.
Cette quiche reprend le réconfort gourmand de la Lorraine tout en améliorant sa composition. Nous avons remplacé la pâte traditionnelle par une base aux céréales complètes et enrichi la garniture en ajoutant des légumes verts et des protéines de qualité pour une énergie durable.
Macros par portion
270 kcal
22g protéines
25g glucides
10g lipides
4g fibres
Pourquoi cette recette ?
🔋 Excellente source d'énergie grâce aux glucides complexes et aux graisses saines.
🌿 Richesse en fibres (céréales complètes et épinards) pour un transit optimal et une énergie stable.
💪 Profil protéique élevé, idéal pour soutenir la récupération après l'effort.
Ingrédients · 4 portions
4
Œufs entiers
Base riche en protéines et vitamines B, essentielles à la récupération musculaire.
10 cl
Crème fraîche allégée (ou Skyr)
Apporte onctuosité et protéines, tout en réduisant la teneur en matières grasses saturées.
100g
Fromage de chèvre frais
Source de calcium et de saveur, parfait pour l'équilibre nutritionnel.
150g
Jambon blanc dégraissé -25% sel
Apport protéique de haute qualité, avec un sodium réduit pour une meilleure hydratation.
150g
Épinards frais
Ajout de fibres, de fer et de magnésium, améliorant la densité nutritionnelle du plat.
200g
Pâte sablée complète (ou mix flocons d'avoine/farine complète)
Remplacement de la farine blanche par des céréales complètes pour un index glycémique plus bas et plus de fibres.
1 c. à café
Huile d'olive vierge extra
Graisse de qualité, riche en acides gras monoinsaturés, excellente pour le cœur et l'énergie.
Préparation
01
Préchauffer le four à 180°C. Foncer un moule à quiche avec la pâte complète. Badigeonner légèrement le fond d'huile d'olive.
02
Dans un bol, fouetter les œufs, la crème allégée et l'huile d'olive. Saler légèrement et poivrer.
03
Incorporer les épinards frais (préalablement tombés à la poêle pour retirer l'excès d'eau), le jambon et le chèvre frais dans le moule. Verser le mélange œuf-crème sur la garniture. Cuire 30 à 35 minutes, jusqu'à ce que la quiche soit bien prise et dorée.
✦ Astuce
Pour un goût plus profond et un apport en umami, faire revenir des champignons de Paris émincés à l'ail avant de les incorporer aux épinards.
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